久坐伤“生”？世卫专家：想保持骨健康，这6招你不可不知
久坐，已经被列为十大致病、致死的杀手之一，对颈椎腰椎等骨健
康的危害尤其严重，那到底该如何应对呢？我们听听世卫专家如何支招。
你是“久坐族”中的资深会员吗？
开车路上坐着
办公室96坐着
回家吃饭、看电视也坐着...
据统计，中国每天坐着时间超过9小时的人，比例高达59%，比我们睡眠的时间还长。
世卫组织预测，未来人类70%的疾病是由久坐引起的，这个比吸烟危害还大的习惯，对骨胳健康的杀伤力更是不容小觑。
久坐最为人熟知的损伤，就是对腰部的劳损，人在坐着的时候，是腰椎在支撑上半身。时间过长，再加上年龄增长，腰椎产生退行性变化，椎间盘被不均匀地挤压，就会出现疼痛、麻木、乃至腰部椎间盘突出的症状。
如何保护被久坐伤害的骨健康？世卫组织专家支了以下6招：
1.连续坐着不动的时间，最好不超过60分钟
哪怕是起身接杯水、去趟厕所、或者做一些幅度不大的微运动，比如吸气把身子挺直，头向胸骨方向垂下，再呼气把头慢慢挺起；以及转头、转体、用下巴画圈等动作。
2.坐姿要正确
坐下后，身体最好能保持三个直角：膝部与肘部都呈90度，小腿和地面保持垂直。
3、借助工具
比如尽量把腰背部紧贴着椅背，让椅背对腰有支撑力，如果腰部还有空隙，还可以塞一个舒适的坐垫，让腰骶部的肌肉不会太疲劳。
还有的人经常尾骨痛，也跟坐的时间过长有关，那可以放一个类似救生圈的减压坐垫，这种坐垫一般是中空设计，能够分散臀部和尾椎骨的压力，还能减少椅子对坐骨结节的摩擦。
还可以在脚下放个厚垫子，让双腿适度抬高，都能有效缓解疲劳感。
4、适当运动
《公共卫生杂志》有报告说：一周内即使只有分钟轻度运动，骨密度水平也远远高于那些久坐不动的人。
但不是所有的运动都对骨健康有帮助，那些有适度的力学刺激，能增强骨密度的有氧运动，才是理想的运动方式。
年轻人的运动强度可以高一些，比如打篮球，或者每周2～3次慢跑，每次20-30分钟；或者每周3到6天跳绳，每天差不多跳50次，与地面的高度在8公分左右；
老人可以选择更安全的跳舞、快走，还可以快慢走交替进行，频率保持在每周3天，每天30～60分钟就可以。
5、食物补充钙质和维生素D
绿叶蔬菜、豆腐、三文鱼都含有钙质，但含钙丰富又吸收率高的补钙食物，还是首选牛奶，建议每天最低饮用克奶。
维生素D就好像是骨骼的“加油站“一样，把钙进行输送。
人体中90％的维生素D，是通过太阳紫外线与自身皮肤合成的。可以春秋季节保持20-30分钟，冬天30-60分钟左右的晒太阳时间。同时，还注意要做好防晒，尽量选在早晨10点前，下午4点后。
剩下10％的维生素D，则是通过食物获得，可以吃一些动物肝脏、海产品、蛋*、蘑菇、坚果类食物。
总之，如何在“不得不坐“的矛盾中还能保护好骨健康，需要降低久坐时间、保持正确坐姿、必要时使用垫子等工具、坚持运动，饮食补充钙和VD,还不要忘了多晒晒太阳。