腰椎间盘突出，真的是个噩梦！
一旦沾上这个腰椎间盘突出，发作时只能躺着，翻身都困难。不发作时，也是腰歪臀斜，生活一片黑暗。
医生还会叮嘱：不能弯腰，不能剧烈运动，不能用力打喷嚏……
人生就这样完了吗？
非也！
巧用健身动作，可以精准压制腰椎间盘突出，让你重回健康生活。
且慢！医生不是说了不能剧烈运动吗？医生的话显然不会错。
关键在于“巧”字！
只要你巧用运动生理学、牛顿力学来安排健身运动，就可以产生一个例外：剧烈运动，不仅不会恶化腰椎间盘突出，还可以精准压制腰椎间盘突出。
要把这个“巧”字说清楚，需要分析3个问题：
1、腰椎间盘为什么会突出？
2、腰椎间盘突出的改善原理
3、健身动作如何压制腰椎间盘突出
一、腰椎间盘突出疼痛根源
腰椎间盘突出症好发于腰4-5或腰5-骶1间盘，即人的下腰部，这也是人体躯干骨骼结构中最脆弱的部位。
腰椎间盘突出的根源在于髓核脱出后，刺激腰椎神经根，引发炎症，从而产生剧烈的疼痛，属于III度以上疼痛，普遍人无法承受。
髓核为什么会突出？直接原因就是下腰部承受了过大重量，特别是不垂直于腰间盘压力，例如弯腰提重物，或者是深蹲时腰椎过分弯曲，等等
请记住关键词：“不垂直”、“压力”，就是这俩害了你的腰椎间盘。
二、腰椎间盘突出的改善原理
有人建议用“俯卧沉身”、“仰卧背桥”之类的方法来对付腰椎间盘突出，他们认为：既然不能正向弯腰，那我就反向弯腰，来“对冲”腰椎间盘突出，把它压回去。
对于以上招数，本文不予评论。
*博士的建议是：腰部很重要，千万不能简单地想当然。
例如：衣服袖子被撑大了，你把衣服翻着穿，能把袖子重新压小吗？
腰部反曲可以治腰椎？请保重！腰椎间盘突出的改善方法，只能是基于运动生理学等科学方法：
骨骼和肌肉是相互支撑的关系，骨骼出了问题，可以用肌肉进行弥补。就好比一间房子，内部结构出了问题，可以通过增加外部支撑结构来加固。只要加固方案力学合理，房子仍然足够结实。
加固外墙，可弥补钢筋缺陷这就是科学的腰椎间盘突出改善原理，锻炼腰腹部的核心肌群，腰椎不行肌肉顶上去！
按其原理设计的单兵外骨骼，理论上可以使完全瘫痪的人重新站起来！但我们还没到那一步，科学训练足矣。
三、健身动作如何压制腰椎间盘突出
腰腹部核心肌群的锻炼方法可多了，但是大部分都会压迫腰椎，也就是医生所说的：不能剧烈运动。
如同前文提出的“不垂直”、“压力”俩关键词，健身常用的器械、杠铃，大都会直接对腰椎产生压力，有些压力还不垂直。
但是，有两个健身动作，不仅不会压迫腰椎，还可以直接/间接锻炼腰腹部核心肌群：
1、正手引体向上
这是一个经典动作，大家都会练，但是它对腰椎的好处知道的人就不多了。
好处1：身体竖直，受重力拉伸，腰椎盘不受压力，而是受拉力！相当于腰部理疗的牵引机，不过是免费的；
好处2：直接锻炼背部肌群，尤其是背阔肌。大家不要以为背部肌群和腰椎没关系，背部肌肉可以直接支撑上半身的部分重量，减轻腰椎压力；
好处3：腰腹部核心肌群为了维持身体平衡稳定，处于静力维持状态，相当于间接锻炼了核心肌群，请记住：在腰椎竖直拉伸状态下锻炼核心肌群，才是真正的安全。
为什么是正手引体向上，因为反手引体向上，身体在竖直方向的倾斜会略大，不完美。而且正手引体向上对背部肌肉的锻炼也更明显。
2、双杠臂屈伸
这是另一个经典动作，锻炼效果略逊于引体向上，双杠臂屈伸，无法直接锻炼腰椎相关肌群，但是它仍然可以竖直拉伸腰椎盘，也可以在安全状态下间接锻炼腰腹部核心肌群。可以作为引体向上的补充。
3、有人会问，我就不练引体向上，双杠臂屈伸，直接双手吊在单杠上，或者撑在双杠上，能不能改善腰痛？
当然可以，但是如此锻炼效果应相当于腰部牵引，并没有直接/间接锻炼核心肌群，或者说锻炼效果差，更不会主动锻炼背部肌群，费时不划算。
四、锻炼效果
*博士有俩朋友，严重的腰椎间盘突出，就是平时走路，大伙能看出来他们的腰是歪的，整体形象很不自然。经*博士训练数月，这腰还真就挺直了！走路时身材不歪不斜，倍精神。
虽然说他俩依然不能提拉重物，因为腰椎核突出，很难逆转，但是，毕竟能重新过上正常的生活，可以参加中高强度的跑步（注：腰部有剧烈弯曲的运动不建议尝试），确实相当于主动压制了腰椎间盘突出。
单兵外骨骼，腰部基本不受力