像大多数不断发展的健身爱好者一样，总会最终意识到我们需要开始做更多的核心训练。但是，当我们在日常锻炼中增加了大量的卷腹运动时，最后会意识到不是我们的腹肌累得筋疲力尽，而是脖子。
每次一开始做核心运动，那些支撑着我脑袋的肌肉就会比那六块腹肌叫得更响。疼痛很难消失且会持续不断，就像典型的肌肉酸痛一样，所以我认为这只是意味着我的脖子很虚弱。尴尬的是，我从来没想过这个问题，直到我和一个朋友一起锻炼，在一轮增强腹部肌肉的练习进行到一半时，他主动地说他甚至感觉不到核心部位肌肉有什么感觉，而是——你猜对了——在他的脖子酸痛难忍。
仰卧起坐时颈部疼痛是非常普遍的。你不可能真正“强化”你的脖子，而且这也解决不了多少问题。
真正的问题？你不知道如何正确地做仰卧起坐。
大多数人都是上半身发力进行仰卧起坐运动的，而不是腹部，这对你的颈部肌肉会有作用——而且不是你想要的方式。
你的腹肌锻炼不应该只包括仰卧起坐，但如果你正确地做仰卧起坐，它们会对你的锻炼有益。如果你在调整你的技术后仍然感到脖子痛，或者你想要降低整体受伤的风险，可以考虑把只针对腹直肌的仰卧起坐换成针对整个核心肌群的其他锻炼。核心练习可以同时激活你的腹斜肌、腹直肌和腹横肌(你最深的腹肌)，就像平板支撑、俄罗斯转体、俯身登山、波比跳和蜘蛛平板式。
那么做仰卧起坐的时候会出什么问题呢？把你的脊椎想象成一根面条：它可以前后左右弯曲，但结构始终保持连接在一条流体线上。唯一的例外是你的颈椎，它是从肩膀一直延伸到头骨的顶部。尽管身体相连，但你的头可以独立于面条的其余部分移动。当你做仰卧起坐运动时，你的头可能会落在后面，破坏了完美的弧线，由于重力作用，导致支撑颈部肌肉紧张。
如果做得好，仰卧起坐会让你的脊椎从下背部到头部保持一致。但是如果你让头部处于滞后状态，你的脖子就很容易受到重力拉伸的影响。把椎骨之间的每个椎间盘想象成一个果冻甜甜圈。如果你的头向前突出，就会给前面施加太大的压力，把后面的果冻压扁。最好的情况是，这种轻微的挤压会导致轻微的不适，这将阻碍你进行足够的锻炼以便真正在镜子里看到腹肌。但如果有足够的压力，这种不适当的形式实际上会导致椎间盘突出，并伴有严重的疼痛、麻木和肌肉无力。
幸运的是，一个好办法可以让你更了解如何正确地做仰卧起坐。
一些研究表明，在咀嚼之前和咀嚼过程中，只要把下巴贴近胸部，就能减少颈部的肌肉活动。为什么？它会激活舌骨肌——从下巴到锁骨——起到稳定颈部的作用。
试试这个方法：想象你的头和喉咙之间夹着一个桃子。如果你不夹紧，你会把它掉在地上，但是太大的压力会把水果压扁，到处都是果汁。如果想象不起作用，试着折叠一条毛巾，在下巴和胸部之间挤压。然后，在做仰卧起坐的时候，不要把你的手放在头的后面(这样会让你的头部受到牵拉，产生更多的压力)，而是把你的手放在额头上，以减少颈部疼痛。
事实上，《物理治疗科学杂志》年的一项研究发现，与做了一个基本的仰卧起坐相比，当人们在仰卧起坐时紧缩他们的下巴，并且轻轻地摸了摸自己的脸，这个动作放松了他们的胸锁乳突肌——从你的耳朵一直到锁骨的厚肌肉——并且缓解了颈部疼痛。额外的好处是，他们的腹肌和腹斜肌也得到了更多的锻炼。
另一个关于如何做仰卧起坐的提示？
你也要把你的下背部和腹部拉到地板上，因为这增加了骨盆后部的倾斜，使上脊柱不能独立运动。在做仰卧起坐的时候，要慢慢地向上移动，以防止颈部疼痛。人们通常会在紧急关头思考，他们需要在这个大动作中让躯干离开地面。但它确实应该是一个小而紧凑的运动。记住，你的目标是激活你的核心肌群，而不是抬起你的肩膀和头。如果你开始进行这个训练动作，把你的腰椎粘在垫子上，它就会向你的神经系统发出信号，在你的核心部位产生收缩，实际上是在锻炼你的腹肌，让你更强壮，让你不会感到疼痛。
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