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有人说，“十个上班族，九个颈椎病”，话虽然夸张了点儿，但也说明了如今颈椎病等脊柱疾病的普遍性。今天（10月16日）是世界脊柱日，动静医生医院骨科副主任医师简月奎，他将和大家聊聊生活中到底有哪些常见的动作会损伤我们的脊柱。
根据《~年中国及省级行*区疾病负担报告》显示，影响我国居民生命质量的首位疾病是“低背部、颈部疼痛”，这一调研结果估计在很多人的意料之外。
年和年中国导致伤残寿命年损失的疾病及伤害顺位，可以理解为影响我国居民生命质量的主要疾病的排序。（图片来源：曾新颖等.~年中国及省级行*区疾病负担报告[J].中国循环杂志，,33(12)。）
那什么是脊柱疾病呢？简月奎向动静记者介绍，脊柱病就是脊柱的骨质、椎间盘、韧带、肌肉发生病变。许多颈肩腰腿病都属于脊柱病的范畴，比如颈椎反弓、腰椎间盘突出等常见疾病。肩颈僵硬、腰酸背痛是脊柱疾病最常见的一些症状，严重的还有四肢麻木、头晕恶心、耳鸣心慌等症状。
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对此，简月奎还提醒大家，预防脊柱疾患应从改变不良生活习惯入手，避免久坐、伏案过久及弯腰搬重物，减少低头刷手机的时间等等。
此外，简月奎还指出，大约80%以上的人群都会有腰痛、颈痛这一症状，这实际上是脊柱在日常生活中受到了劳损。这种劳损越多，对脊柱的危害也越大，更重要的是这种劳损是不可逆的，适当合理地运动则可以缓解劳损。
不推荐1：“舒服”的葛优躺
躺在柔软的沙发上、头枕在沙发靠背或扶手上时，人体的躯干很容易形成中间低、周围高的凹形体位。该体位与人体生理曲线相反，导致维持脊椎稳定性的肌肉以及韧带，处于过度紧张状态。长时间后，整个脊椎的肌肉过劳，各种不适会接踵而至，如腰背、颈部酸胀。
推荐：太累时可以平躺，颈部、腰部垫上枕头能够放松相应部位的肌肉及韧带。
不推荐2：长蹲（亚洲蹲）
平躺时膝盖的负重几乎是零，站、走路时负重是体重的1～2倍，蹲和跪是8倍。如果膝关节长期处于负重高压状态，就会加大软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。
不同姿势下膝关节受力图
推荐：避免长蹲，可以坐小凳子，以减少膝关节压力。平时应适当减少对膝盖造成负担的锻炼方式如爬山、爬楼梯。
不推荐3：快速转头
快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。
推荐：转头时放慢速度，或用缓慢转身代替。
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不推荐4：弯腰提重物
弯腰提重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。弯下膝盖，身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，而抬起重物的瞬间力量往往很大，腰承受不了就会造成腰部扭伤，俗称“闪腰”。
推荐：提重物时应屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站立，避免突然用力。
不推荐5：长时间低头
当我们平视前方时，我们颈椎所承受的负荷大约为5kg，而当我们以低头60°的姿势看手机时，颈椎所承受的负荷甚至可达到27kg。长时间的低头，我们颈后部的肌肉持续处于紧张状态，颈椎承受的压力显而易见。日积月累后，这些肌肉势必会劳损，加速颈椎退变，从而引发颈椎病。
低头时脊椎受力图
推荐：尽量避免长期低头看手机，学习，玩游戏，每30至45分钟活动一下颈椎。
不推荐6：倒着走
倒着走没有明显锻炼优势，反而会增加风险。尤其是老人的灵活性、运动协调能力和反应能力，都没有年轻人敏感，一旦后方有障碍物或者不平坦路段，很容易摔倒。
推荐：任何锻炼方式都应在保证安全的情况下进行，预防腰椎间盘突出更安全有效的锻炼方法有很多，可以选择更安全有效的方式。
不推荐7：久坐不动
久坐不动时，骨骼肌肉力量下降，腰部、膝关节长期处于高压状态，长此以往就有可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出、膝关节炎等疾病的发生。另外久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将带来“三高”等诸多疾病风险，同时会导致下肢血液循环不畅，甚至引发血栓。
推荐：每30-45分钟就起身活动，拉伸肌肉。保持正确的坐姿，使颈腰椎保持正常的生理曲度，可以更好地缓解久坐不适。
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不推荐8：长期服用补钙保健品
保健品不等于药！补钙保健品通常夸大抗骨质疏松功效，隐瞒*副作用。如果肝肾功能不全的老年朋友，长期服用补钙保健品，不仅无益还有害。补钙保健品只能算是基础补钙，不具备抗骨质疏松作用。只有应用促进成骨的药物或抗破骨的药物才有抗骨质疏松作用。
推荐：咨询专业医生。
不推荐9：万步走
智能化穿戴设备的普及与