椎间盘突出是我们比较常见的一种疾病，在椎间盘突出比较严重的急性期，是不建议运动的，要多注意休息。在椎间盘突出处于稳定期或者轻微的椎间盘突出症，是可以通过一些练习得到缓解甚至治愈的。椎间盘突出的练习主要是增加腰背肌的力量和伸展腰椎，创造腰椎空间，从而使腰椎间盘突出的症状得到缓解甚至治愈。下面就简单的介绍几种可以在家练习的体位法。
飞蝗式——拉回突出的椎间盘
俯卧，下巴点地，双臂自然放于身两侧，（吸气）将身体从头到脚整体伸展开来，上下身体抬高，双臂提起与地面平行，核心收紧，上提大腿肌，下巴内收，颈椎略向后推，双膝伸直，双肩放松，全身拉长伸展。（呼气）在此基础上保持...（一吸一呼为一个自然呼吸，可做3-5组），（呼气）身体缓慢落下，俯卧放松。
注：手臂也可向前伸展，向后伸展掌心朝上，或者放于后脑勺均可，放后脑勺时肩部要打开，最大打开成一条直线，切勿打开太大
猫式伸展——活化腰椎，建立下背部力量
四脚跪姿，（吸气）抬头延展脊柱，坐骨指向天花板，腰椎向下，（呼气）坐骨向下，腰椎、脊柱一节一节向上隆起，低头，眼睛看向肚脐，随着一呼一吸，可连续做5组。
补充：猫扭腰式（左右摆动）——四角跪姿，（呼气）眼睛看向同侧臀部，同时臀部向对侧倾。
风吹树式——伸展腰椎，创造腰椎空间
山式站姿，（吸气）双手交握向上伸展，到达额前时，双手翻转掌心朝上，伸过头顶，掌跟向上推，两臂伸直紧贴双耳，肩部放松，骶骨推双腿向下，感受掌跟与脚掌反方向用力无限伸展，（呼气）掌跟带动身体向右侧屈，双臂保持伸直不变形，左肩向后，右肩向前，胸腔打开，髋部始终保持正位不偏转，在正确姿势的前提下，做到自己的最大限度就可以，保持均匀顺畅呼吸......（一吸一呼为一个自然呼吸，可保持5-10次自然呼吸）（吸气）双脚用力，收腹起身回到正中，（呼气）掌跟带动身体向左侧屈，开始做另一侧练习......
注：①有左就要有右，不要只做一侧的练习。
②手的方式，可以是双手交握，也可以是双手合十，也可以一只手抓住另一只手的手腕，根据自己的习惯选择就可以。
桥式——加强脊椎的弹性
仰卧屈双膝，双脚打开与髋同宽，双脚跟尽量去找臀部，双臂自然放于身体两侧，掌心朝下，（吸气）双脚用力，抬高臀部，肘关节撑地，双手掌心向上掌跟朝内拖起腰部，收下巴，大腿肌肉用力，膝关节向内，保持均匀顺畅呼吸......
骆驼式——调整压迫神经
跪立在垫子上，双膝微分，脚背平贴地面（也可脚尖点地），双手放于腰间，髋部摆正，（吸气）双脚背用力，向上延伸脊柱，（呼气）旋肩向后，胸腔打开，向后翻转，右手顺右腿后侧去抓右脚跟，左手顺左腿后侧去抓左脚跟，脖颈伸展，收紧腰腹，肩部放松，眼睛看向天花板，保持深长缓慢呼吸......（吸气）左手、右手托腰，腹部用力，大腿肌肉收紧，起身，（呼气）臀部坐在脚跟上，上身前倾，额头点地，调整呼吸放松。
注：此动作有一定难度，建议在专业老师指导下完成，切勿硬做。
平板支撑——强化腰背部肌群
俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节垂直于地面，肩部放松，不要耸肩，双脚踩地，躯干伸直，使你的头、肩、跨、踝保持在一条直线上，腹部、盆底肌和大腿肌肉收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（可根据自身体能情况分组进行练习，每组练习20-30秒左右，中间间隔不超过20秒）
注：初学者一定要掌握好强度，一旦身体支撑不住，动作开始变形，就要停止，不要硬撑，掌握好动作要领后，慢慢循序渐进，可延长练习时间。
其他注意事项：
①注意腰部保暖，不要受凉
②尽量睡硬板床
③腰椎运动要配合呼吸进行