肩袖集群抗租训练
抗租训练在颈椎间盘突出症恢复期起到重要作用，支撑肩胛骨的肌肉应该要被注意并且得到训练，也别时前锯肌，中斜方肌，和下斜方肌，在颈部疼痛问题的个体案例中，那些头部和持续肩关节姿势的个体表现出来都是前锯肌不灵活不能完全激活活动，颈椎间盘突出症的患者经常表现出以上的症状，所以增加前锯肌的训练是必要的合适的。在卧推的过程中，前锯肌要被激活，路德威等人确认了标准的俯卧撑能增加前锯肌的募集能力，卧推的加强版是通过客户在上推的过程中尽量将尖峰推到远离脊柱的位置，并且保持10秒钟做12次重复。图4a。这项训练可以增加重复次数，组数，和弹力带金星训练。如果个体没有办法完成上诉的训练，或者产生疼痛，可以进行靠墙卧推或者跪姿训练。这个姿势每个人可能产生的问题通常是手肘打开了或者手指向内旋转。确保肘关节和手在肩关节下面，以确保肩胛骨的位置，这样位了最大限度的增加肩胛骨肌肉的收缩收益，并且尽可能减少上肢带来的压力，可以预防错误的发生。在长期的耸肩和肩胛骨位置不正确的情况下，可能造成颈部疼痛圆肩的动作在静态喝动态训练期间给予肩胛骨更多的限制喝固定，这可能造成颈椎疼痛。从肌电图显示长期的坐姿圆肩对于斜方肌有伤害作用，根据肌肉的起止点来说，下喝中斜方肌饿的肌肉薄弱，可能导致在训练中肩胛骨拉高和增加了颈椎来自肩袖集群的负荷压力。因此，应该在乎客户在训练中最大程度的发掘下中斜方肌的能力。中下斜方肌一般在俯卧的情况下把肩关节和胸椎夹角到90度和度，同时拉回颈部，持续10秒做12次重复，可以延长更长的时间，更多的次数和复合，对于种中斜方肌薄弱的个体客户可能在训练中表现出颈部过伸，（仰视）
图9拉伸下拉：为了促进适当的姿势，客户应该将手把向前拉到胸部，同时保持下巴的位置。
头过伸（向前推动头）或者躯干屈曲（弓背），具有头向前和长期圆肩的客户可能会出现胸大肌过紧的问题，胸大肌过紧坑能过去前倾，并且是肩胛骨内旋，肩胛骨异常位置和肩胛骨移动模式改变都可能照成颈椎病例问题，因此，训练专家应将胸大肌的问题纳入康复计划中。通过泡沫轴和躺在地上坐胸部肌肉的伸展，肘关节固定并伸小臂成为90度角如图6a，保持这个姿势的同时，客户允许手臂水平的落到地上并且在胸部有舒适的伸展感觉，胸部的小肌肉群也能被拉伸到，这要客户俯卧在泡沫垫子上其大臂位于肩峰的度
近期的研究表明，在肩胛骨度的位置比肩90度的位置更有效的能够身长胸大，此外拉伸的时间应保持15-30秒至少2次的重复，这可以改善胸大肌的拉伸长度，虽然对于训练频率缺少共识，但要去的更好的效果，作者建议每天进行一次拉伸，对于训练专家老说，观察客户的姿势和形态，更提供口述的建议和动作的纠正对于客户来说很重要，客户可以更大限度的招募肌肉并尽可能少的对颈椎间盘造成压力
未完待续
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翻译：曹光恂（NSCA-CPT；耐克签约教练、莱美课程认证、TRX国际认证）
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