民运动的今天，瑜伽已经成为一个非常普及的大众健身项目，各类电视剧、综艺节目、电影都频繁出现瑜伽镜头。
不管你练习过与否，也不管你是不是今天才知道它叫猫牛式，但这张图基本已经就是多数人对于瑜伽最简单的认知和概括，也就是说你看到这张图你就会认为她在练瑜伽。
当然，这离不开你朋友圈里的那位瑜伽老师的日常宣传，"军人在练瑜伽、NBA运动员在练瑜伽、维密超模在练瑜伽、易建联在练瑜伽、足球运动员、演员都在练瑜伽，而就你，还没来"。
其实，这种宣传看的太片面。以后专门来探讨一下这件事。
说回这个动作，它之所以如此深入人心，几乎每个瑜伽馆每节瑜伽课每个老师都会带领练习，但对于初学者来说，做对的真是少之又少。
若无功也无过也就罢了，但你却在用它伤害你自己，伤害脆弱的腰椎，这个就一定要改了。
猫牛式的正确练习，有很多益处：
1、建立胸椎段灵活性，打开胸腔，放松后背
吸气，胸腔打开向前向上做延展；
呼气，拱背低头，感受脊柱一节一节的脉动撑开整个胸椎段，扩展肩胛和后背。
2、建立腰椎空间，恢复正常腰曲，缓解腰酸
练习是为了改变，是为了平衡我们生活中的错误体态，所以要在练习中建立腰曲，要做骨盆前倾的方向发力，这个"前倾"是去平衡久坐导致的后倾。
3、两端延长脊柱，激活脊柱的精微控制训练，滋养脊柱
有意识的让脊柱在水平线上拉长，而不是只做向上发力，建立空间是基础。
4、舒缓交感神经，改善睡眠质量及助眠
交感神经大量分布于躯干，主管工作运动等等，持续兴奋会让神经保持紧绷状态，脊柱灵活训练，在小强度下能够舒缓交感神经，副交感神经便开始作用身体，缓解身心压力，让我们能够快速进入睡眠状态。
那很多人会做错，错在哪？
1、四点支撑的位置：双臂双大腿垂直于地面
身体重心后移———
A1肘关节超伸，身体的垂直力线在肘关节出现拐点，只能让临近腕关节和肩关节帮忙，所以支撑时间长了，手腕疼。
B1大臂前侧和斜方肌相连处空间减小，会因此受力上提，胸腔空间打不开，吸气做延展时多数是仰头，并未做到胸椎段每节椎体间隙的拉长，颈椎后侧更易出现颈横纹。
2、延展位：保持收腹，锁骨端向前向上与坐骨端向后向上做对抗拉长
未收腹———
A2肋骨外翻，力线未从两端延长在肋骨处拐点，颈椎段随其后仰，锁骨和肩会卡住，肩部肌肉过紧者会有撕扯疼痛感。
B2腰椎受到挤压，看似做了腰曲，但是没有收腹的骨盆前倾是在腰椎段没有拉长的前提下直接做了折叠，必然腰酸。
3、拱背位：保持大臂外旋，初学者做“拱背不拱腰”
大臂外旋丢失———
A3肩膀没有大臂外旋的力稳定在向下的状态，反之就会上提，斜方肌参与，胸部紧张，背部凹陷拱不上去，便会出现头去够胸的状态来欺瞒自己，实则颈椎又一步锁死，久之出现富贵包。
B3背拱不上去，便拱腰。腰椎已经在久坐状态下长期处于向后受力状态，更有人因此出现了腰椎间盘突出症，练习中如果仍然做拱腰发力，看着你从脊柱垂直状态来到脊柱水平状态，但腰椎在没有腰曲的状态下持续受力的本质并未改变，结果可想而知的就是，突出的更突出，没突出的也会练突出。
简单直接错误示范：
脊柱没有两端延展，在原处挤压状态下做的上下折叠练习，此时的脊柱如一根铁丝状，折叠久了，问题就都凸显出来了。
如何正确做：
撑开肩胛骨，拱背同时大臂持续外旋保持对抗平衡，锁骨向前向上继续延展，与后侧坐骨向后延展做对抗平衡，两端拉长脊柱。
当能够完全撑开后背的时候，保持收腹，再拱腰，腹前侧和背后侧均做离心拉长。但依然建议大家多做拱背去平衡我们的身体惯性。
一个正确的猫牛式能够迅速热身脊柱，3个呼吸的循环下来，已经能感受到胸腔后背甚至骨盆发热微汗。
简单的动作正是少了花哨，才能更直接反应你本来的能力和直接作用身体，大道至简，简单的动作也可以很深刻，训练效果更佳。
然而简单的动作并不简单，想要做好更不简单。
次错误的练习带来的伤害可能是毁灭性的！
如果要正确练习，找对老师很重要。
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