近年健身风气盛行，无论是想减肥、练肌力或雕塑身体线条，许多人喜欢在家看手机文章跟着练。虽然运动对身体的益处有目共睹，但这种「依样画葫芦」的训练方式，很可能就是你受伤灾难的开端。以下是由六名物理治疗师提醒的十种训练动作，在执行时稍有不慎最容易让你受伤，自主训练时请特别留意，别说没人警告过你！
纽约物理治疗师AlisonMcGinnis曾说：「如果没有足够的关节活动度来安全地执行训练，那么身体的任何部位都有受伤风险。」当然，McGinnis的提醒不可能阻止人们上健身房或居家训练。况且就算是训练有素的教练、运动爱好者甚至运动员，都可能受伤，但如果你是为了省钱不请教练而不当训练受伤，那治疗费和时间就得不偿失了。
事实上，任何不正确的动作和技术都可能带给你伤害，但部分动作会使人更容易出错。以下是六名物理治疗师提出警告，10个容易练错导致受伤的训练动作。练习之前千万要注意！
1.单车式卷腹BicycleCrunches
许多专家都曾呼吁「不要再做仰卧起坐及卷腹了」。主因这两个动作涉及脊椎的屈曲，在执行动作中可能因为失去肌肉张力、下背部没有支撑等原因，强化你的不良姿势，并将巨大的压力（研究发现至少公斤）落在脊椎上，对于下背部是一大压迫。长期下来，可能导致椎间盘突出、肌肉痉挛的问题。
此外，许多人执行时双手抱着头部后方，并且不自然地拉伸脖子，也容易使颈椎受伤。年美国陆军更宣布，将逐步淘汰已有十几年历史的两分钟仰卧起坐测试项目。
．降低风险：请大幅减慢动作速度。
2.背部下拉LatPulldowns（颈后）
这项机械式训练让重量落在身体脆弱的位置，如果你没有意识到这点，将无可避免受伤。下拉动作对前肩关节囊施加很大的压力，可能导致肩关节夹挤症候群甚至肩旋转肌腱撕裂。
．降低风险：如果肩膀感觉不正常请立即停止训练。以颈前的背部下拉替代颈后，是较安全的方法。
3.壶铃摇摆KettlebellSwing
壶铃摇摆是最好的爆发力训练之一，但它的陷阱在于，执行时需要无可挑剔的技术。许多人认为此动作全部用手臂力量，事实上是用下半身提供动力，特别是臀肌和大腿后侧的腘旁肌。壶铃摆荡的速度和力的作用会增加肩膀受伤风险，如果动作不正确，重复的摇摆动作可能导致肩旋转肌受伤，或是肩部其他结构发炎。
．降低风险：在开始训练前先好好学习移动壶铃的正确技巧，并确保出力部位是臀肌和腘旁肌。
4.俯身划船BentOverRows
划船动作对肩膀和上背部肌群很有帮助，但在俯身弯腰过程中容易受伤。腰椎过度屈曲会造成椎间盘向后移位、影响神经，还会使肩膀向前滑动，可能导致姿势不良，使划船运动的效益适得其反。
．降低风险：划船动作可搭配躺在长凳上、面朝下进行。
5.罗马尼亚硬拉Romaniandeadlift
在动作正确的情况下，这是对背部和臀部肌群很好的训练，但别忘了！硬拉是伤害背部最简单的方法。最常见的情况是降低和举起重量时，也就是拿起或放下杠铃时，可能无意识地转动背部，使下背陷入超伸，导致椎间盘伤害或肌肉痉挛。
另一方面，如果体重不能正确分布在双脚，或是向前移太远，臀肌和腘旁肌没出力，就会使下背部伸展肌过度劳累，可能导致下背部痉挛。
．降低风险：硬拉新手请向教练寻求帮助。
6.过头深蹲OverheadSquat
举起任何物品对你的身体都具有挑战性，对神经系统亦复如此。过头深蹲是一项全身性训练，因此如果一个人的臀部、膝盖和脚踝活动能力不足，即便没有过头举重物，也难以做好深蹲。再者，过头推举让肩膀、颈椎、胸部和下背部都增加压力。
．降低风险：当你发现姿势走山时立刻停止，例如腰部过度弯曲、膝盖向前伸超过脚趾，或是手臂向前移动时。
7.药球向后旋转抛BackwardMedicineBallRotationTosses
这动作虽然看似有趣，但强行让脊椎向后旋转并不是个好动作。我们的后背有许多细小纤弱的椎间盘，即便轻微的错误动作也可能导致椎间盘突出，所以任何向后弯曲的动作都应该缓慢小心地进行。
．降低风险：使用药球做旋转训练，禁止横向移动和向前掷球。
8.坐姿腿伸屈SeatedLegExtension
坐姿腿伸屈机的动作主要是训练大腿前侧，但因为耗损膝盖，已出现不少避免使用的建议。使用腿伸屈机时，你要坐着承受磅重物并伸展双腿，这动作不是生活中会出现的自然运动，而当你孤立任何肌肉并对其施加很大压力时，就有可能造成肌肉失衡。
此外，许多人在进行此训练时会弯曲脚趾，使已经很紧绷的肌肉（如髋屈肌）过度劳累；同时会对膝盖关节施加不必要的压力，影响髌骨下方脆弱的软骨。
．降低风险：以深蹲取代此动作。
9.引体向上Pull-up
引体向上是上肢肌群的指标性训练动作之一，主要训练背阔肌。这是个较高难度的动作，执行时，需要用腹部力量将胸肌撑起，并使用手肘上拉，但大多数人因为背阔肌不够强壮或是没有使用到，而无法做出正确动作。因此，身体透过使用上斜方肌和胸肌来代偿，可能造成胸肌或肩部的伤害。
．降低风险：使用束带学习引体向上，透过镜子、录影和专业教练协助检查自己的姿势。
10.斜板弯举PreacherCurl
这个动作目的是训练二头肌，但事实上，这会使你身体其余部位变得脆弱易受伤，因为它使肌肉处于活动不全的状态。锻炼时，因为肩胛骨位置不正确且处于前倾姿势，核心肌群和背阔肌都无法稳定，让你在一个受伤风险高的位置下训练。
．降低风险：以半跪姿做二头肌弯举，如有疑问请寻求专家意见。
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