驾车，已经成为现代社会的主流通勤方式。随着社会发展，道路上车流量越来越大，导致城市驾车往往遭遇堵车，无形中延长了驾驶时间；而久坐驾驶，让很多人饱受腰痛困扰......今天,我要关爱“老司机”，为大家送上实用的护腰法则！
“开车开的我椎间盘都突出了！”
4-5年前，我在健身房认识一位老兄，年纪40出头，规律健身好些年头，上肢非常魁梧，典型的倒三角型男，丝毫没有“中年油腻”。但是，他的下肢相较之下显得有些“柔弱”，整体上不那么协调。
大概这个体型有一次我出于好奇问他：“老哥，上半身练的这么好，怎么不练腿呢？”
他略带无奈地回道：“不瞒你说老弟，我给老板当司机，常年开车开的我椎间盘突出严重，不敢练深蹲硬拉这些训练啦！”
进入健康行业这些年，我接触到因为开车导致腰痛的案例非常多，亲自经手的至少有40例；此外，即使平时没有腰痛的人，也会表示在长期驾驶之后，腰部异常僵硬、酸胀。
长期驾车常与腰痛相伴难道，腰痛和驾驶有必然产物么？其实不一定。
系统性的研究表明（Tinitalietal，），尽管长期、职业性的驾驶与腰痛的相关性较弱，同时无法确定何种驾驶姿势引起疼痛。
所以，驾驶没有我们想的那么糟，我们真正需要注意的，是如何在生活中保护脊柱健康！
为了做到这一点，我们需要对脊柱和椎间盘有一定的了解。
脊柱与椎间盘的生理机制
脊柱连接着我们的颅骨与骨盆，像柱子一样支撑着我们的身体重量，并保护我们的脊髓。
脊柱上的颈椎、胸椎、腰椎都有着自己的自然曲度，整体上形成一个S形，这个构造让我们的脊柱能承受很高的压缩力，以便于承载身体重量以及运动中的冲击。当我们的脊柱生理曲度正常时，可以说它处于“中立位”，此时脊柱的受力能力最强，耐受度最好。
脊柱的曲度与中立位脊柱由33块椎骨组成，椎骨之间相对柔软、充满“液体”的结构，就是我们的椎间盘；它能帮助脊柱完成更好的缓冲；
椎间盘中央有髓核，周围包裹着纤维环，质感与蟹肉接近；椎间盘后侧有脊髓、脊神经，对我们的中枢神经十分重要。
椎间盘的结构重点来了：
当我们脊柱弯曲，椎间盘的髓核就会被压向相反的方向，并对纤维环产生冲击；当脊柱反复弯曲、或长期保持弯曲姿态时（尤其是在负重的情况下），椎骨与椎间盘的压力也都会更大，髓核给纤维环的冲击也会越强，导致纤维环的破裂、破损；
脊柱屈伸与髓核的移动方向当我们千万次重复弯曲脊柱后，压死骆驼的最后一根稻草就会出现，这根“稻草”可能是弯腰拣铅笔、往橱柜顶层放个盆、甚至是打个喷嚏---在冲击下，纤维环被磨损殆尽，髓核冲破限制，造成了椎间盘的破损，这就是椎间盘膨出/突出的演化过程。
椎间盘的突出经过所以，我所有的文章中，几乎都在强调“脊柱维持稳定”、“躯干维持稳定”，意思就是让大家把脊柱维持在中立位，避免不必要的屈伸、弯折，保护好我们的脊柱与椎间盘！
当脊柱偏离中立位，它的受力能力会下降20-40%，更容易在运动中受伤；所以，我将脊柱偏离中立位的状态，统称为“脊柱不良姿态”。生活中，我们或多或少会让脊柱出现“不良姿态”，这本身问题不大，因为脊柱没有那么脆弱（尤其是经过正确的核心/躯干稳定训练后）；但是，一定要避免长时间处于脊柱不良姿态，或者在不良姿态下搬运、背负重物！
对于驾驶相关的腰痛，我们能做什么？
总体思路上，我们能做的有两点：
驾驶时脊柱保持良好姿态（尽可能接近中立位）；平时针对脊柱稳定进行训练，强化相关肌群（核心）。这两点，我们分别进行详解。
一.驾驶时脊柱保持良好姿态的方法
曾被腰痛困扰的我，现在即使持续驾驶7-8小时，也几乎感受不到腰部的异样与不适！下面与大家分享我在驾驶中几个避免腰痛的小技巧：
1.在靠背上为脊柱增加支撑
有些汽车的座椅，并没有完全按照人体工程学思路为脊柱提供最佳的支撑，从而让很多驾驶员在开车时被迫弯腰驼背。这时候，在腰椎的位置加上一个小靠枕，可以有效地维持腰椎自然曲度，降低腰痛发生的几率！
一个软垫，让腰椎的姿态更良好2.让座椅适当靠近方向盘，并调整成-度
许多司机为了驾驶舒服，会喜欢把座椅调的比较靠后，同时后仰角度比较大，感觉比较“舒服”。然而，这样不仅不利于对路况的把控，还会让脊柱曲度趋于扁平，对腰椎健康不甚理想；
座椅的角度以及距离将座椅角度调整到-度，并适当靠近方向盘，我们的身体会更挺拔，同时双脚能更好地蹬地，给我们骨盆、脊柱更好的支撑。
良好的位置3.巧妙利用手肘为脊柱增加支持
脊柱为我们的上半身提供支撑，如果手肘能分担一部分力量，脊柱的压力就会减小；巧妙地利用车门扶手、储物箱等车内设施、甚至大腿作为手肘的支撑点，会有效的减少脊柱的负担。
不要伸出车窗哦！4.利用定速巡航功能
现在，很多车型都有定速巡航功能，驾驶员可以不用一直踩着油门，双脚可以更好地与地面接触、为腰椎、骨盆提供支撑，在高速路上行车时，这个功能还是很使用的。
定速巡航功能这些小技巧都是我长途驾驶中经常使用的，希望对大家有所帮助。
但是，小技巧终归是“治标不治本”，想要彻底摆脱驾驶腰痛的困扰，你需要下面的针对性训练！
二.针对脊柱稳定能力的训练
为了让脊柱更加健康、耐用，我们需要针对它的稳定进行训练，也就是我们常说的“核心训练”。
今天为大家介绍三个动作，打造稳定、耐久的脊柱姿态。
1.仰卧呼吸训练
这是一个无需任何器械与设备，仅靠自己身体就可以完成的核心训练动作。
想要知道什么是“核心收紧”，大家可以将手戳在下腹部两侧（靠近腰），先完全放松，然后咳嗽数下，感受手指戳着部位的短暂紧绷---这就是腹横肌、腹内斜肌等核心肌群的收紧，当我们进行这个训练的吐气阶段，一定要找到如同咳嗽一样的紧绷感觉，而且是持续性的。
仰卧呼吸训练首先屈膝平躺，单手放在腰椎下方，另一只手放在下腹部侧方（肚脐眼向外半个手掌），维持脊柱的自然曲度；吸气时，鼻子吸气3秒，将气流引导至骨盆，充满整个腹腔、胸腔；吐气时，嘴巴吐气5-6秒，将腹腔气流完全排空，找到腹部张力，放在侧腹部的手用力戳，感受腹腔壁的紧绷；再吸气时，尝试不要丢掉侧腹的紧绷感，同时将气流引导至骨盆、撑开腹腔，重复以上动作；每天执行2-3组，每组10-15次呼吸，强化核心肌群！大家吸气时，记得腹腔是度扩展，不是仅仅挺出个大肚子。
呼吸的腹腔2.猎鸟狗
猎鸟狗这个动作（下图），是脊柱稳定的黄金训练动作之一，需要学会呼吸训练作为基础；
猎鸟狗首先，双手、双膝着地，双手位于肩膀下方，双膝位于髋关节下方，建立四足支撑姿势；吸气保持不动，引导气流进入骨盆；吐气时收紧腹部维持脊柱、躯干稳定，抬起对侧手脚，在空中停留维持稳定3-5秒更佳，感受腹部的张力！建议每天训练2组，每组每侧5-8次！3.站姿屈髋训练
这个动作需要一个长直杆，大家可以拿家里的拖把、扫把代替。
站姿屈髋训练屈髋训练是一个非常关键的基础动作，教会我们如何在直立的情况下活动髋关节而避免脊柱屈曲，如果你有腰痛，这是一个必修动作；首先双脚与肩同宽、脚尖朝前站立，拿一根直杆（如：晾衣杆、拖把）沿脊柱放置，紧贴后脑勺、上背部中央、臀部中央（尾椎骨）三点，此时脊柱为中立位；鼻子吸气，臀部、大腿逐渐向后推移，直杆紧贴三点，此时小腿尽量垂直地面、膝盖避免前移；达到极限幅度后，应该感受到大腿后侧、臀部有极强的拉扯；吐气逐渐恢复直立，直杆紧贴三点；这个动作每天都可以执行，每次2-3组，每组8-12次，建立脊柱的良好姿态控制以及髋关节功能；这三个动作，能教育你的身体建立良好的脊柱姿态，并强化与脊柱稳定的相关肌群。硬件设施好了，再去开车，腰椎本身出现问题的几率就更低了！
写在最后
开车本应是享受、愉悦的事情，千万不要让腰痛毁了你的好心情！
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参考文献：
Tinitali,S.,Bowles,K.-A.,Keating,J.L.Haines,T.()SittingPostureDuringOccupationalDrivingCausesLowBackPain;Evidence-BasedPositionorDogma?ASystematicReview.HumanFactors:TheJournaloftheHumanFactorsandErgonomicsSociety.[Online].Availablefrom:doi:10./0.