TUhjnbcbe - 2023/10/18 18:15:00
刘楠瑜伽是目前较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜伽练习对健康有益，比如，能够改善身体的平衡和灵活性；减少焦虑和抑郁的发生；改善呼吸功能、有助减少慢性疼痛等。瑜伽对人体健康的好处很多人都知道，但有一种“病”叫瑜伽伤病，你知道吗？1瑜伽伤病并非瑜伽致病只因练习方法错了对于瑜伽伤病，可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但这并不是一种严格意义上的疾病，也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”。其中的关键在于，不是瑜伽这项运动有问题，而是练习方法错了。一些练习者在做动作时过于勉强自己，以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等，从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤病”。临床上我们见过比较严重的瑜伽损伤，包括扭伤、骨折、脱臼等，极个别的情况会出现坐骨神经损伤。但最多见的瑜伽损伤还是由长期持续的过度拉伸及姿势不当带来的。因此，与任何体育活动需要掌握的要领一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自己的身体条件适当进行，避免过度运动。也就是说，瑜伽练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点，不能勉强，也不要与其他练习者攀比。2这九大部位易练伤做瑜伽需掌握这些要领根据临床经验，与练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下身体部位，接下来我们从预防的角度来介绍相关部位的保护措施，希望能够帮助瑜伽练习者预防损伤的发生。一、手腕：手撑地面五指尽量张开在很多瑜伽姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。预防措施：手撑地面时五指尽量张开，增加支撑面积，同时将手指下压，以分散手腕承受的重量。身体适当后移，减小手臂与地面形成的角度，也可以减轻手腕的负担。二、肘部：肘部支撑别向内外倾斜瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛，很可能是在做肘部支撑动作时，两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作，但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力。预防措施：做这类动作时，将两肘夹紧在体侧，并且前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强，一开始可能难以如此标准，这时可以双膝着地以减少对肘部的压力，经过一段时间练习后再将双腿伸直，双膝抬离地面。三、肩膀：不要耸肩避免压迫肩关节有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但是会对肩关节造成压迫。同时，这样会使周围肌肉过度拉伸，容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。预防措施：学会放松肩膀，在做动作时将双肩打开放松，不要让双肩过度用力。四、肋间肌：扭转动作有轻度拉伸感即可瑜伽中的一些身体扭转动作，可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。预防措施：在做扭转动作之前，先将身体向上伸展。可以想象为，有一根绳子系在头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好的人，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可，而不应过度扭转。五、腰部：注意身体平衡避免脊柱侧弯腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题，还会出现练习后疼痛。预防措施：在做弯腰动作之前，先将身体充分伸展，想象一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直，可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时，可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。六、大腿：体前屈时预防大腿过度拉伸大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿，大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以，在进行身体前屈动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。预防措施：放慢动作节奏，根据自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸。七、臀部：劈叉保持脚趾指向其正前方在做劈叉动作时，练习者的臀部肌肉如果过度拉伸，可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。预防措施：提前做好拉伸准备动作，在任何姿势中都保持脚趾指向其正前方。八、膝盖：膝盖疼痛者不应长时间盘坐即使是经验丰富的瑜伽练习者，也会受到膝盖问题的困扰。造成膝盖疼痛的一个常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性非常重要，如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。预防措施：对于经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部柔韧性确实不佳，不应长时间盘腿坐。如果一定要做盘腿动作，在膝盖下垫一块毛巾卷可以减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中，尽量保证小腿和地面垂直，以免膝关节负荷过重。九、颈部：有慢性颈肩病最好别做倒立头倒立和肩倒立，可能算是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎，导致关节损伤，甚至颈椎曲度异常。预防措施：在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于尝试倒立动作。如果已患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。3感到疼痛及时停止练习休息后不能缓解建议就医说了这么多，大家应该能明白，预防瑜伽损伤的关键有两个：一是练习动作要正确；二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。总体而言，为了避免损伤，建议大家遵循下面的准则来运动：1、不要太激进。在身体条件不能完成动作所要求的时，不要急于做一些高难度的姿势。2、充分热身。热身是所有体育活动的重要组成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展动作，有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。3、善于使用辅助工具和调整姿势难度，以便循序渐进地完成动作。4、发生损伤时及时停止练习。如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛，或者在做某些动作时感到疼痛加重，应及时停止练习。练习者可对疼痛部位进行冰敷，也可以用弹力绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动，并且充分休息。要知道，运动损伤的早期正确处理对于功能恢复至关重要。如果休息后疼痛仍然无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，医院就医。（作者：医院康复医学科副主任）