腹肌在“秀身材”活动中占据了相当重要的地位。
不论男女，如果能拥有马甲线、人鱼线之类的曲线，对整体造型是极大加分项。
所以，在健身运动中，想增肌塑形也好，减脂瘦身也好，都必须重视腹肌训练。
而且练腹肌也简单，不用去健身房，大家都会练，从小学开始就会，在床上或垫子上练仰卧起坐就行了。
但是，这个世界上总有些事情很诡异：越简单的事，里面的幺蛾子可能越多。
仰卧起坐就是其中之一。
很多朋友，坚持练仰卧起坐，成年累月地练。
最后可好，腹肌没练出来，腰椎间盘突出倒是练出来了。
努力健身的回报，却这么残忍！
在美国，常规仰卧起坐已经基本被抛弃，其海*陆战队招募体能测试，之前有常规仰卧起坐的选项，现在已经取消，因为它对腰部损伤到了无法忽视的程度。
在国内，大家还没重视这个问题，有些地方中小学校还保留了常规仰卧起坐测试项目。当然，估计是我们*种人身体柔韧性好，特别是小朋友就更好，练了可能没事。但是，对于成年人，则必须要知道常规仰卧起坐的隐患：
常规仰卧起坐的动作分解：
1、两手抱头
2、收缩腹肌，抬起上半身，并向腿部靠拢
但是，腹肌（主要指腹直肌）的作用，主要是弯曲脊柱，它没有能力抬起抬起人体上半身向腿部靠拢。
有这能力的是股直肌和髂腰肌等腰腿部肌肉。
所以，有些半拉子教练指导的“绷紧腰部练习仰卧起坐”，其实很难练到腹肌，腹肌在其中只起到静态维持的作用，真正练到的是股直肌和髂腰肌，也就是常说的“代偿”。
如果简单的理解“代偿练到髂腰肌也不错，亦属于人鱼线范畴”，那就大错特错！
在此过程中，你的腰椎间将受到很大的冲击力。
就像夯土机一样：
上半身起坐一次，相当于夯土机夯了一下腰椎间盘。
而且请注意：腰椎间盘被夯的时候，腰椎的生理弯曲正消失或是反向弯曲，这可就真造孽了！腰椎间盘最怕受到斜向压力，何况是带冲量的斜向压力。
就是因为这原因，马甲线人鱼线没练出来，事小；腰椎间盘突出练出来，事大。
那怎么办？这仰卧起坐还能练吗？
当然可以，但是要改进为卷腹，请牢记以下3点：
1、曲腿
练仰卧起坐时一定要曲腿。
曲腿的主要目的，是“卸”掉股直股、髂腰肌等对上半身的拉力。
腰腿部肌群收缩，将使人体腹部靠近腿部。
那就干脆让它先收缩，让它没有发力的机会。
换一种表达形式：假设你是一位男性，你的热恋女友马上要扇你一记耳光。
你的最佳应对方式：直接把自己的脸贴上她的小手，让她有力无处使，主动“卸”这一记耳光。
仰卧起坐曲腿的效果是一样的，这腰腿部肌群要夯你的腰，你就直接把腰贴上去，让它夯不成，进攻型主动防御。
2、腿背不要锁定勾住
现在市面上很多练习仰卧起坐的辅助设备，都提供了让大家勾腿锁定的装置。
或者，一些教练会很体贴地帮你压住腿背，方便你练习。
但是，勾腿或者是教练帮助压腿练习仰卧起坐，本质上是方便了髂腰肌等发力挤压你的椎间盘。
当你勾腿锁定时，在腿掌处形成一个支点。
有了这个支点，髂腰肌可以轻易地利用杠杆原理把你的椎间盘压到变形。哪怕曲腿已经卸掉大部分力。
所以，练习仰卧起坐，一定不要锁住腿背！
没有了支点，别说撑地球了，这腰它也很难撑，才更安全。
当然，不锁住腿背，动作有点别扭，很多人都不会练了。
甚至有些教练都不掌握其中的发力要点。
这种情况下，可能先要借助器械，先用上卷腹机，体会仅收缩腹肌的发力特点。
3、双手不要抱紧后颈
还有些朋友练习仰卧起坐的时候，喜欢双手抱住后颈，利用双用的力量“帮助”完成动作。
就问你一个问题：
练完后你的脖子不痛吗？
其实，不仅是脖子痛，由于双手抱住后颈，将使脊椎弯成弓形，会进一步恶化腰腿肌群的杠杆效应。短期脖子痛，长期后腰痛。
改进方法：很简单，双手放哪儿不要紧，放后脑也行，放肚子上也行，关键是双手永远不要发力。
学会这三点，你就掌握了卷腹动作的精髓。