身体重塑一百讲
49.腰痛的自我保护
前段时间有一个有个朋有发给我一个ct单子问这个人怎么训练。
这是一个很常见的下段椎间盘突出的报告，如果压迫神经的话一般脚和脚趾产生疼有可能痛麻木现象，片子是17年的。现在这个人也才30岁，可见20多岁就已经椎间盘突出了。从我接触疼痛治疗开始就发现腰部的疼痛有非常年轻化的问题。我刚刚开始学习针灸的时候有一个小伙子20岁就椎间盘突出，他是在部队从炊事班切墩的。那时候不禁感叹现在的人怎么腰这么差，后来见得多了才发现这是一个普遍现象。在我学习的地方腰不好来治的大部分在二三十岁，颈椎是十几岁和三四十岁，肩膀基本上都是四五十岁，再大一些的就各种问题都有了。然而最让我惊讶的是一个五星特种兵退役不过四五年，在工地上班，每天喝酒熬夜颈椎已经反弓了，这些训练时候没有过得疼痛开始长期的环绕他。我一直以为特种兵哪怕退役了也是身体倍儿棒，可是短短几年就已经把之前的身体素质全部损耗完了。
狼是铜头铁尾豆腐药，人就应该是头痛直颈突出腰，紧髋痛膝发炎脚。除了头铁去继续磨损自己的身体，没有一个地方是不容易出问题的。
我们俗称的腰其实很大范围，前面从耻骨到胸骨，后面从尾骨到胸腰结合处都属于腰的范围。首先绝大部分人前侧腹部的肌肉都是比正常短的，这是大部分人腰部出问题的一个首因。
腹肌有四层腹横肌、腹内斜、腹直肌、腹外斜。加上皮肤筋膜支持带可以说有十几层结构，想要让么多的组织完全协调一起工作是很难的，而且现代人坐着比较多本身腹部缩短的时间就占绝大多数。所以哪怕在站立和走动的时候腹部也是一样的处于缩短状态。有地方缩短就必然有地方拉长，后面的下背也就说我们说的腰部就自然而然的拉长了。我们里面的腰椎也就一直处于一个反弓的状态，这个状态久了必然会出现问题，只是时间长短罢了。当然如果没有出问题反而越来越好，可能就给现代人指明了进化的新方向。
我们可以在自己身上试验一下，拉长的位置远比缩短位置的更痛。医院拍片子骨头没问题但是还是很痛，就是有些地方的肌肉筋膜出了问题。
于是大夫大手一挥名曰腰肌劳损，但是腰部肌肉也很多，出了刚才说的腹肌有参与之外还有后面的：
竖脊肌群、腰方肌、腰大肌、背阔肌、胸腰筋膜等等。这还是不考虑其他位置影响的情况，很多人是由于大腿后侧紧张导致的腰痛。如果不把具体哪块肌肉产生的问题弄清楚贴膏药都不知道该往哪里贴。医院一直很欠缺的一部分肌肉评估的流程，腰肌劳损和轻度的椎间盘突出去了就是中频、烤电、针灸推拿，一键三连。运气好的人就缓解了，运气不好回家躺几天把拉长的部分让它缩短几天也会缓解一段时间。而且人类的信息屏蔽机制特别的发达，我们可以让很多的疼痛信号阻断掉不传到大脑，但不是这些地方不痛了。而是不给报告到大脑了而已。这就是很多人为什么平时不痛的地方轻轻一按就痛，这是因为在外界的帮助下大脑和疼痛的位置又产生了链接。就像我们对疫情的管理一样，不需要解决病*，只要解决得病的人就可以了。核酸检测医保不出钱之后相信这个新冠病*在中国也就很容易消失了。
今天我们不从评估那么复杂角度来训练，我们还是从肌肉控制来训练。腰痛一方面是因为周围肌肉的问题，但是腰部的肌肉自身的感知和使用问题也对腰痛影响巨大。亚历山大方法中的动作再教育的观点说的很好，我们日常中很多动作都是错误的，是长期使用这些错误的动作导致我们身体出现问题。但是往深想一想，为什么会一直保持错误动作模式呢？是因为我们不知道，感觉不到，哪怕感觉到也是不真实的身体动作而是想象出来的，就像看到别人做出一套动作，自己还没试就觉得自己也能做到。而肌肉控制的目的其实很简单就是为了增加我们对自己身体的正确感知而已。当我们能主动的感知和控制的肌肉越多的时候，我们对动作的感知也就更清晰。比如坐下的时候很少有人能感觉到所有参与肌肉的使用情况。而肌肉控制训练的目的就是让我们在生活中能够对肌肉的感觉和控制越来越多而已。最主要是这些动作都很简单可以每天都做而不用担心疲劳和受伤的风险。
腰部的训练是我们日常都看到过的，只是细节不同
卷腹，但是要尽量把腹部收缩到最短保持住做静态，尽量可以头碰到膝盖是最好的。但是注意力要放在腹部上。
燕飞，尽量把腰部收到最短保持住做静态，注意力都在腰上。有些人可能会有腹部的拉伸感和腰酸的感觉，只要不是挤压痛都可以继续。
前侧腹部拉伸，同样我们不做拉伸主动收紧腹部保持。
后侧腹部拉伸我们不做拉伸，主动后侧腰背臀肌肉发力保持。