日益临近的北京冬奥会点燃了不少市民的运动热情，不少人摩拳擦掌，跑步、打球、跳广场舞……各种运动get起来！
然而，也有不少人一说到“运动”，心里就开始犯难——
天价办了张健身卡，用了几次就塞到钱包里当护身符；才跑了两天步，结果扭伤了脚；手机里有四五个运动APP，还没有外卖软件用得多……
总结起来，要么是运动方式没那么容易坚持；要么是不会运动，导致受伤被迫中止运动；要么就是颈肩腰腿痛，有心运动却无力实施……
那么，究竟该如何正确运动呢？如果不慎受伤该如何处理？有颈肩腰腿痛毛病的朋友能够运动吗？怎样吃可以增强锻炼效果？……
近日，广州日报健康有约联合“安利纽崔莱营养中国行”，举行了一场“‘粤’动越健康”体验日活动，邀请医院运动医学中心主任李劼若、医院康复医学科主任兰月以及安利纽崔莱产品培训高级讲师*雄为市民的运动支招护航。
点这里回顾现场视频
现场活动精彩纷呈
男女老少齐参与
体验日当天活动精彩纷呈，每位到场观众获赠XS加燃饮料一罐，前来参加体验的男女老少纷纷试饮，现场气氛如当日天气般温暖和煦。
愿望贴上写下心愿、体测区的inBody仪器以及动感单车等也同样吸引了大量粉丝参与，为接下来和健康专家的互动提前“做功课”。
在随后的讲座中，现场气氛热烈，三位专家通俗易懂的讲解让现场听众欲罢不能，纷纷抢麦提问。
运动医学专家李劼若：
运动损伤后，除了看骨也要看筋
运动前先观察自己的身体
运动伤在我们日常生活中很常见，比如韧带拉伤、崴脚等，最简单的跑步，也不是每个人都姿势正确。李劼若表示，大家运动前，先要观察一下自己的身体，以免盲目运动增加受伤几率。比如，可以观察一下自己的脚底——正常的脚底有一定的足弓，如果是扁平足，可能在跑步或者走路较多后，会出现膝盖痛、腰痛等症状，必须先矫正，再运动。
李劼若
如何判断自己是不是扁平足呢？
李劼若表示，其实方法非常简单，就是把脚底沾上水，然后踩在地面上看脚印：
正常的足弓只有一部分足印，如果充满了说明是扁平足，相反如果足弓消失了，说明是高弓足。如果是扁平足或者高弓足，则需要进行矫正，可以使用矫形鞋垫，也可以通过加强锻炼、增强肌肉力量来纠正脚底受力的方向。（如下图所示）
你跑步的姿势对了吗？
一说起运动，很多人马上想到的就是跑步。确实，跑步最简单也最容易操作，一下楼在小区里就可以跑起来，但事实上，并不是每个人的跑步姿势都正确。
跑步姿势不正确容易出现6种症状：
1.腹痛
主要原因是，在正式运动前未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”。此外，饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉，也可能造成“岔气”。
2.脚踝扭伤
最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤。
3.肌肉酸痛
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，这属于运动中的正常生理现象。
4.膝关节痛
膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。
5.肌肉痉挛
俗称腿抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。
6.胸痛
运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
李劼若提醒，跑步时主要应注意以下几点：
1.普通训练者刚开始时要注意循序渐进，选择每两天跑步1次，也就是间隔1天跑1次，也可以直接选择每周跑步3-4次，每次跑步30分钟或者5公里；
2.一定要穿运动鞋跑步；
3.跑步前要进行充分的热身；运动后要进行放松活动；这个时间最少要10分钟左右；
4.运动后要注意补充水和电解质。
李劼若表示，虽然跑步看上去并没有直接的碰撞，但是如果姿势不正确，瞬间发力的力量太大，也有可能导致骨折。正确的跑步姿势是通过核心髋部的力量来带动腿来动，而且落地点要尽量靠近身体的重心，后面的脚要快步跟上，让身体感觉有往前推的惯性力量推着身体前进，这样子跑起来才不费力。
受伤就诊，不仅要看骨，也要看筋
无论是专业运动员，还是业余运动爱好者，都很容易受伤。生活中，很多人都这么认为：受伤了，如果拍片没骨折，休息几天，肿消了一点，能走能动，就表示好了。李劼若表示，这是不对的，运动损伤后，除了看骨，也要看筋。前交叉韧带就是膝关节的“筋”，它的主要作用就是维持关节的稳定，完成各种高难度复杂动作的基础。前交叉韧带膝关节半屈曲、外翻、身体旋转三种时候特别容易受伤，比如，踢足球时，对脚铲球、移位防守、奔跑踢球；打篮球时，带球过人、投篮转身单脚落地；打羽毛球时：扣杀、救球时突然减速、突然变向、侧跳转身、单腿落地、半蹲外撇……
就诊时，医生查体后通常会要求患者拍X光片，而X光片看的是骨头，看不到半月板、肌腱等软组织损伤，所以X光片说没有骨折，不代表软组织没事，很可能前交叉韧带有损伤，如果受伤后当时或者当晚受伤部位明显肿了，或者下楼腿打软、射门腿没力，跑快快不了、动久关节痛等，就要警惕前交叉韧带受伤。
“运动医学专家诊断前交叉韧带是否受伤并不难，及时治疗也能够很好的恢复，关键就是看患者的重视程度，有的人觉得，我还能走能跑，就不重视，但其实是带伤运动，给受伤部位带来的是二次伤害。”李劼若强调，如果怀疑有损伤，最好做个磁共振，如果问题不大，可以采取保守治疗，保守治疗休养2~3周之后，医院复诊。
崴脚非小事肩关节脱位要积极治疗
崴脚在生活中很常见，有些人崴了一次之后，很容易崴第二次、第三次，就是因为这种管着关节稳定性的韧带——距腓前韧带已经松弛了或者失效了，之后再次崴脚的可能性高达40%。
李劼若介绍，临床发现，不少市民对于崴脚有两个误区：①医院，要么一直不管，如有撕脱骨折、韧带撕裂就延误了；要么尝试各种推拿理疗，越搞越坏；②拍片没骨折就自认没事，抗拒打石膏。
李劼若提醒，患者千万不要根据自我感觉来判断，不要觉得消肿了就没事了，一定要检查，除了拍片，还要做MR和B超检查，由医生决定是保守治疗还是使用微创关节镜重建等手术治疗。
此外，肩关节脱位也比较高发，一些剧烈的运动也会导致肩关节受伤，比如对抗上篮时被盖帽，羽毛球杀球、排球、投掷，坐公交、地铁抓手把时急刹车，或者练瑜伽时教练帮学员做“招财猫”等动作……
“我建议大家不要拼命去达到老师要求做的程度，做不到就是做不到，不要硬做。”李劼若强调，肩关节脱位一定要积极治疗，如果不积极治疗，很容易反复脱位，在青少年中，90%会有复发性脱位的后遗症。
康复医学专家兰月：
做米字操动作一定要缓慢
每个人一生中都可能会经历颈肩腰腿痛，包括颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等，那么，如何通过运动来促进康复呢？兰月支招如下：
兰月
1.颈椎病运动康复
颈椎病的发生率越来越高，其常见症状包括颈部酸胀痛及不适感，放射痛、感觉异常，步态异常，踩棉花感，眩晕，有时候还会引起胳膊手指发麻。应对颈椎病有三个对策：
（1）保持正确姿势，久坐时最好在椅子上垫一个小枕头。
（2）避免长时间伏案，每坐一个小时就站起来走动一下，看看远方，做一做颈椎操。
（3）通过运动康复，包括做米字操、自我牵伸、缩下巴以及力量训练。
米字操示范
端坐，背部挺直，颈肩放松，慢慢抬头至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢低头至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢左侧屈头部至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢右侧屈头部至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢左后侧仰头部至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢右下低头部至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢右后侧仰头部至最大角度，维持6秒，复原。
慢慢左下低头部至最大角度，维持6秒，复原。
兰月提醒，做米字操一定要记得动作缓慢，每个动作都要先回到终点，再进行下一个动作，“有的人整套动作做得很快，这样不行，对颈椎反而有非常大的损害。”
运动康复（自我牵伸）
运动康复（缩下巴）
运动康复（力量训练）
高枕并非无忧，10厘米左右为佳
保护颈椎，很重要的一点是选择一个合适的枕头，枕头高度在10厘米左右，或与自己立拳高度一致为宜。枕内容物可以维持颈椎正常的生理弧度。枕头中部应该是凹陷的，除了维持颈椎弧度外，还可以限制睡眠中颈椎的异常活动，避免落枕。
“中国有句古话叫‘高枕无忧’，其实是不对的，枕头不是越高越好，当然也不是越低越好，有的人说我不要枕头行不行？不要枕头也不好，最好的是那种能够变形的枕头。”兰月详细解释说，比如决明子枕头，平卧的时候，可以把坑刨的稍微平一点，头枕上去可以保持头跟身体在一个水平线上。侧卧的时候，把坑刨的深一点，可以把脖子托起来，也可以保证头跟身体在一个水平线上。“总的原则就是，不管是平卧还是侧卧，都能保证头、颈椎和身体在一个水平线上。”
2.肩周炎的运动康复
肩周炎常特指粘连性关节囊炎，其病因不明，主要临床表现为疼痛和肩关节活动受限，因而又被称为“冻结肩”，是一种慢性疾病。其主要症状表现为，肩关节疼痛和僵硬，肩关节活动受限，夜间疼痛，尤其在患侧卧位时。
肩周炎的运动疗法主要包括钟摆运动，前屈、外展牵伸训练，内外旋牵伸训练，前屈、外展力量训练，内外旋力量训练。
运动疗法
钟摆运动-适合早期疼痛显著的患者
前屈、外展牵伸训练
内外旋牵伸训练
前屈、外展力量训练
内外旋力量训练
3.腰痛的运动康复
下腰痛的常见症状表现为腰部疼痛，可伴活动受限以及伴有臀部及下肢的疼痛。如果有腰椎盘突出的话，从腰部一直到臀部、下肢都会有放射痛。
怎么进行腰部肌肉锻炼？兰月表示，可以做一些伸展练习、飞燕、桥式运动，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。
动作1：伸展练习
动作2：飞燕
动作3：
动作4：
兰月表示，腰痛患者不适宜进行篮球、举重等运动，游泳、打羽毛球、打太极拳、骑自行车等对颈肩腰腿痛有益。
营养师支招：
7种营养素可以增强锻炼效果
俗话说，“健身三分练七分吃”,可见吃的重要性。练得再好,吃的不对那就白炼了。在两位运动、康复专家分享后，安利纽崔莱产品培训高级讲师*雄分享了怎样补充营养可以让我们的运动效果更好。
*雄
*雄表示，饮食一定要均衡，在我们的日常膳食中，蛋白质应该占到10%~15%，碳水化合物占55%~65%，脂肪占20%~30%。
“很多人经常问我要不要摄入碳水，我个人觉得非常重要。因为蛋白质对增肌很重要，而碳水能够帮助我们节约蛋白质，我们至少每天要保持50%以上碳水的摄入，才能够有效的帮助我们节约蛋白质。那些为了减重而完全不吃碳水的做法得不偿失。”*雄说。
另外，有些女性很排斥脂肪，这也是不对的，适当的摄入脂肪也很重要，尤其是不饱和脂肪，因为我们的细胞膜也主要由脂类等构成。
*雄建议大家