随着现代生活方式的改变，因久坐久站，长期不良的工作姿势，患腰椎间盘突出征的人越来越多，有的人前期只是腰酸，腰胀，弯腰费力，有的人症状时间比较长，带来的疼痛可能已经严重影响到休息和工作了。我平时在工作室接触的疼痛病友主要分两类，一类是颈椎和上肢不舒服的，另一类就是腰部和下肢不舒服的。
腰部酸痛乏力
以我的临床经验总结，只要是腰部出现酸胀疼痛，弯腰吃力的人群，有一个共同点，就是髋关节稳定性差、臀部肌肉无力，原本需要臀部腿部肌肉完成的动作，因其力量薄弱或无法主动发力，迫使腰背肌肉发力，发生代偿性的动作，长期静态的动作从而使腰背肌肉出现紧绷、僵硬，并产生疼痛。
久坐久站，是致使臀部肌肉无力，引起腰部疼痛的主要原因。只要能重新激活臀部肌肉和加强臀部肌肉的力量训练，一些症状不太严重的患者，通过一些简单锻炼和日常正确姿势的保持，是完全可以达到缓解甚至治愈的效果的。为了带给大家更加直观、生动、有效的锻炼方法，我录制了一段腰椎复健动作小视频，总共三个动作，简单易学，练完腰部马上就舒服，希望能更好地帮助大家！
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这视频中的三个复健动作，以训练臀部肌肉来保护腰椎为主要目的，都相对静态，不需要剧烈的运作，适合中老年人操作，通过锻炼人体的臀部肌肉和大腿外侧肌肉，可以增加髋关节活动度维持骨盆的稳定性和控制能力，降低对腰椎的造成的代偿压力。
1、侧卧抬腿：起始位置，身体侧躺，支撑侧腿部伸直，练习侧腿部弯曲或伸直，臀部外侧发力将腿抬高，抬腿时呼气，下放时吸气，臀部外侧有明显的挤压感。侧卧抬膝这个动作，最不容易做，但是效果非常好，若伸直侧抬腿吃力无法完成，可以训练腿屈膝、屈髋，臀部肌肉发力，把膝关节打开。
侧卧抬腿练习
2、臀桥练习：起始位置，身体平躺，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒；髋部驱动，慢慢下放髋部还原到起始原置，重复动作，腰部微微发热出汗即可，注意臀桥要点在臀部发力，髋部向上顶，是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定。
臀桥练习
3、平卧握拳顶腰：身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴(如果能顶着会阴最好好)，两手握拳放于腰部两侧酸痛的部位，拳心向下。仰卧由于着地面积大，压迫力较小，身体更容易放松，可以很快的把阳气和肾气充盈起来。
上述三个动作，可以分开单独练习，缓解腰痛，侧卧抬腿效果最明显，只需运动几下，臀部外侧肌肉就会出现酸胀的感觉，记住这种酸胀感觉，锻炼完后你腰部就会感到久违的轻松，锻炼程度和运动时间依个人情况而定，以未出现不适为原则。
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