坐姿体前屈,为什么骨盆是整个体式的重点腰 [复制链接]

大家好，今天带大家了解的体式是坐姿前屈式，这个也属于比较经典的体式，我几乎每节课都会带会员习练，可见这个体式的好处非常多，并且这个体式属于阴瑜伽的体式，更适合长时间停留保持，后面会给大家详细讲解。

还是先带大家了解这个体式的要点。先选择直角坐姿，让脚后跟向前蹬出去，去觉知腿部后侧的伸展，再让脚尖回勾，去觉知大腿前侧收紧推向骨盆，可以让骨盆更稳定，更重要的是可以让骨盆前倾更好地靠近大腿，大家要注意到这是两股互为节抗的力。

坐骨向下坐稳，小腹内收，准备吸气时手臂由身体两侧高举向上，呼气，髋关节为轴折叠，让脊柱始终保持延展的前提下，身体向前向下去贴向大腿，当腹部贴到大腿的同时，也要用力的向上去收紧腹部，因此这个体式也可以很好的按摩腹内脏器官，达到帮助消化的作用。

身体慢慢地向前向下，我建议双手去抓住脚的外侧，要注意双手的目的不是为了把身体向前拉，身体是顺其自然的向下，只要腿部力量还在，骨盆稳定向前，背部带着力量向前伸展，这些都已经做足了准备的话，身体都自然会慢慢的离大腿越来越近，这也是在正位的基础上去完成一个体式。头顶用力的向脚趾的方向去伸展，但是肩膀不要跟随，肩膀和头顶相反，要向后推，让耳朵远离双肩，建立颈椎的空间。

当然有些朋友腿部后侧太紧，身体很难趴在腿上，就可以做这个姿势，

身体保持倾斜角度45度，骨盘还是向前倾，大腿一定要收紧，从髋关节折叠，很多人弓背了，就是因为从腰的位置去折叠，这样会对下背部有损伤，所以尽量从髋部折叠向前，眼睛平视前方，让你的肩膀用力向后。当然也可以借助瑜伽带去辅助完成这个体式。

我们来看解剖图，

红色区域就是被拉伸的肌肉，我们可以看到背部上方的是竖肌脊，是脊柱两侧的主要肌群，包括臀大肌，还有腿部后侧的肌群，因此，它可以很好的伸展到腿部和背部。所以，可以舒展放松后背部，可以缓解双腿的疲劳，特别适合久坐的朋友。

身体压下不去还有一种坐法，

就是双腿和背部伸展，只能满足一个前提的时候，也可以先去满足背部的伸展，所以可以屈膝双手去抱双腿，然后将臀部慢慢地向后挪动，日复一日，双腿就会慢慢的伸直，这也是一个比较好的方式。

我们如果办公室坐久了之后，也想做这个体式，但是没有条件，大家就可以在椅子上做，

身体向前，先伸展背部，然后腿部慢慢伸直。

在最后重点给大家讲解骨盆如何前倾，来帮助更好的完成这个体式？

先看上方图，这条虚线代表骨盆向前倾的角度，骨盆向前倾，腿的后侧就更好的去拉伸了，身体就能更好地放平，特别是下背部位置。那么反向去证明一下，如果你做前屈式的时候，骨盆是向后倾的，大家看上方下面的图，这个虚线就是骨盆向后倾的角度，这样就会弓背，弓背在去做这个体式本身就违背了这个体式要点，因此可以证明这个体式骨盆需要向前倾。

但是一般在瑜伽课上老师不会直接说明，骨盆前倾，大家也很难找到这个感觉。

下面给大家介绍辅助的方法，

可以在臀部下方垫个毛毯，瑜伽带拉住双脚，这样的形式大家应该都经历过，臀部垫一块砖也可以。这个目的就是让骨盆向前倾。所以双手够不到脚趾也没关系，只要你的双腿伸展，背部伸展，这个体式就已经完成了，我们并不需要像瑜伽模特一样完成所谓的标准动作，只要这个动作是可以达到这个目的，那么对你来说已经是很标准的了。

这个体式在阴瑜伽中是要找到一种放松的状态，因为前屈是很好的放松背部和腿部，有些动作的好处是和保持的时间成正比的，所以保持时间越久，这个体式的好处就会越凸显，但是如果在一个痛苦的前提下去保持就会非常困难。

因此如果在家里练习，可以垫一个抱枕，

然后在臀部下方再垫一个毛毯，让这个姿势相对舒适，然后在这里保持几分钟，以阴瑜伽的形式去完成，也是非常好的。

最后提醒大家很重要的一点，有腰间盘突出的朋友一定不要做这个体式。包括其他前屈体式也不要做。

这就是我们今天的坐姿体前屈。谢谢大家的阅读，感恩遇见！