腰椎间盘突出目前已经成为了一个较为普遍的问题，而且年轻人的比重也逐渐增加，长期久坐或者不正确的发力，都会造成腰椎问题的出现。急性期非常痛苦，弯腰活动受限，还会连带着臀部和小腿出现抽筋的感觉，生活质量会明显降低。我在工作中接触的会员中也有这样的问题，很影响运动表现。需要特定的运动和康复来改善。当然，如果是比较严重的腰椎问题建议先咨询医生。本文只是根据自己的工作经验对腰突做一些分享，不承担任何的连带责任。
先来了解下腰突的原理，腰椎是属于脊柱的一部分，整个脊柱是由好多块椎骨连接起来的，腰椎有五节，每节中间都会有个椎间盘，像果冻一样，负责缓冲和增加身体旋转的活动度。腰突就是这个椎间盘从后面两侧被挤压了出来，压迫了神经，造成了疼痛感。一般出现腰突也会伴随滑脱或者峡部裂的情况。都是由于上下两节脊椎应力不正造成的。
在腰突刚开始会有一个急性期，大概1-2周，这段时间疼痛感最明显，不建议做任何运动，在进行必要活动时尽量避免疼痛。刚开始椎间盘压迫神经后局部会有些炎症，身体也需要时间进行适应调整，放松心情，留出时间让身体自行恢复。
急性期过后身体会逐渐适应，疼痛也会相对减轻。这时就可以逐渐安排一些康复训练了。一般我在给会员做康复时主要是从以下三方面进行：姿势教育、腰椎灵活及稳定训练、自主牵拉。
1.姿势教育，主要是保持腰椎的稳定性，防止椎间盘二次突出。坐姿要保持腰板挺直，不能弓腰驼背。如果下蹲捡东西时尽量是屈膝下蹲，不要过度弯腰，尤其是在东西较重的情况下。平时要尽量收紧核心部分。如何找核心收紧的感觉，举个例子，将手放在自己的肚子上，轻轻咳嗽下，会感觉到腹部肌肉收紧，类似于这样的感觉。平时要有意识地收紧，尽量增加收紧的时间，多多练习，就会有很好的改善。
2.腰椎的灵活及稳定训练，这里的灵活和稳定并不是相对的，胸椎段加强灵活性，而腰椎加强稳定性。胸椎灵活度好会降低腰椎旋转的角度，从而更好地保护腰椎。建议参考普拉提的胸椎灵活性训练，保持骨盆和腰椎不动的情况下尽量旋转胸椎角度。脊柱最易出问题的是颈椎和腰椎段，这两段只有椎骨在支撑，胸椎部分还有肋骨的保护。所以腰椎周围肌肉的强化就很有必要，医生会推荐小飞燕动作加强下背部肌肉，个人建议再强化下前侧和整体背部后侧，推荐做呼吸加压训练和靠墙站。
呼吸加压动作细节：仰卧屈腿，脚心朝下放好，吸气肚皮鼓起来，呼气腹部收紧，尽量将肚皮贴向脊柱。
靠墙站动作细节：将身体脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙，双臂屈肘，尽量让手背也贴住墙。然后不踮脚的情况下想象身体被提起来的感觉，练起来很酸爽。尽量坚持时间长一些。循序渐进。能很好的改善腰突的问题。
3.自主牵拉，医院治疗腰突的牵引。找一个单杠，将自己吊起来，高度不能太高，要让自己的全脚掌可以踩实地面。然后慢慢地让自己的臀部下坠，注意，千万不要过度放松，双脚始终轻踩地面保证安全。坚持15-20s时间慢慢还原。做两三次就会感觉很舒服。原理就是通过适度的牵拉，加大椎骨之间的缝隙，让椎间盘释放压力。
在自我康复的过程中同样也需要控制体重，过重会增加腰椎的压力。减重的方式我之前也有些过一篇文章。推荐控制饮食和运动，腰突人群建议通过游泳和倒走的方式来锻炼，水中运动可以很好的降低重力作用，倒走能加强身体后侧的肌肉。当然，在运动时要注意本体感受，如果有任何的不适要及时停止休息。
以上就是我对腰椎间盘突出的一些小建议，腰突不太容易治好，但是只要不疼痛，不影响活动。平时再注意些，防止复发就好。建议在做自我康复前先咨询医生，所有的动作都要循序渐进，自我康复是一个相对漫长的时间，要有耐心。希望本文可以帮助到大家！
