别再做仰卧起坐了,9个动作全方位打造腹肌 [复制链接]

仰卧起坐，多年来一直是学生体育课上的经典项目，也是很多人减掉肚子赘肉、锻炼腹肌的居家常备运动！如今在国内外健身界，练习腹肌做的最多的是平板支撑和卷腹，国外一些部队甚至打算在训练项目中废除仰卧起坐。

做仰卧起坐过度或姿势不正确，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。

今天小编就来给大家介绍几个简单的，9个动作就能全方位的打造你的腹肌，包括腹直肌，腹斜肌，横隔肌等，而且还加入了几个锻炼核心力量的动作。

除了这些动作外，你也可以将目前全球非常火的“P4P-8分钟腹肌训练”和“腹肌撕裂者”加入到你的训练计划中。

下面的9个动作，每个动作做40秒，做完一个动作休息20秒，每天做一组，10分钟就够了哦。

动作1、

动作2、

动作3、

动作4、

动作5、

动作6、

动作7、

动作8、

动作9、

现在健身的人越来越多，大家都是抱着同一个目的，就是为了练出6块腹肌。男人追求腹肌，女人追求马甲线，但发现练了一段时间后，腹部并没有发生什么改变。导致你腹肌练不出来的原因，可能下面这4个，你看看是不是中招了。

原因1、腹肌皮脂厚

想要练出腹肌，你腹部的脂肪一定要降低，把自己的体脂率降低到14%，女性降到20%，那样你练腹肌之后，才会在肚子上看到腹肌的轮廓。

原因2、动作单一

练腹肌有哪些动作，很多人可能只知道仰卧起坐。但是仰卧起坐这个动作对于腹肌的训练的效果是非常差的。而且在做的过程中，还容易借助下背、颈部、腿、手的力量，甚至还会给颈椎、背部带来伤害。

原因3、动作的质量不佳

练腹肌，不是说个数越多越好，我们应该重质不重量，在做每一个动作的时候，都要让你的腹部感受到撕裂感，在卷腹的时候，要感觉腹肌是一块一块慢慢卷起来的。这样才能练到效果。如果只是很随意的卷起倒下，卷起倒下，并没有多大的意思。

原因4、过度的节食控制体脂

相信一定有人是通过节食，控制饮食来降低自己的体脂率的，如果你在练腹肌的时候，也一样控制饮食，甚至节食。那么你是绝对练不出腹肌的。毕竟腹肌也是肌肉，肌肉要生长，就需要蛋白质、碳水化合物，你平时不摄入，摄入得少，肌肉如何生长，又如何变成腹肌呢？

最后总结一下，想要练出腹肌，只要控制自己的体脂率，减少腹部的皮下脂肪。增加你的肌肉围度，增加肌肉的分离度。